Gesundes Arbeiten im Homeoffice: 5 Tipps

 

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Gades Photography, unsplash.com

Das Arbeiten in den eigenen vier Wänden bietet zahlreiche Vorteile und besonders die Aussicht auf mehr Flexibilität und eine bessere Vereinbarkeit von Beruf und Privatleben wird von vielen Arbeitnehmern geschätzt.

 

Einer aktuellen Studie zufolge steigen jedoch Stresspegel und Krankheitsanfälligkeit gerade bei der Tätigkeit im Homeoffice. Umso bedeutender ist es daher, bei der Gestaltung des Homeoffice-Büros und des Arbeitsalltags ein besonderes Augenmerk auf gesundheitliche Aspekte zu legen.

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rawpixel@unsplash.com

Die nachfolgenden Anregungen können dazu beitragen, sowohl das körperliche als auch das seelische Wohlbefinden zu stärken und einer Beeinträchtigung der Gesundheit vorzubeugen.

In diesem Video sind 101 coole Ideen zur Einrichtung von Home Office zu finden.

 

 

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5 Bereiche mit Verbesserungspotenzial

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Bildquelle – unsplash.com

Besonders die Bereiche Mobiliar und Einrichtung, Lichtverhältnisse, Ernährung und Bewegung, Raumklima sowie psychisch-mentale Faktoren bieten gute Ansatzpunkte für gesundheitsförderliche Veränderungen und Anpassungen.

Mobiliar und Einrichtung

Die verschiedenen Elemente der Einrichtung sollten möglichst gewissenhaft in Abhängigkeit von Größe, Gewicht und Proportionen der jeweiligen Person an die individuellen körperlichen Bedürfnisse angepasst werden.

Eine gesunde Sitzhaltung ist unabdingbar, um Verspannungen und Rückenschmerzen vorzubeugen. Bett, Sofa oder Küchenstühle sind nicht als Sitzgelegenheit geeignet.

Zu empfehlen ist die Anschaffung eines ergonomischen Bürostuhls, der über eine verstellbare Rückenlehne verfügt und dessen Sitzhöhe sich anpassen lässt. Ober- und Unterschenkel sollten im Sitzen einen rechten Winkel bilden, während die Füße waagrecht auf dem Boden aufliegen. Auch Armstützen müssen auf die richtige Höhe eingestellt werden und können dann die Arme entlasten.

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Roberto Nickson@unsplash.com

Beim Hinsetzen sollte der Stuhl das Körpergewicht abfedern, hierdurch wird die Wirbelsäule geschont.

Im Idealfall ist auch der Schreibtisch in der Höhe veränderbar. Ober- und Unterarm sollten einen rechten Winkel bilden, die Unterarme liegen locker auf der Tischplatte.

Schränke, Regale und Ablagesysteme sollten ohne umständliche Verrenkungen erreichbar sein.

PC oder Laptop müssen eine ausreichende Bildschirmgröße aufweisen. Der Monitor wird in etwa 60 cm Entfernung und auf Augenhöhe platziert, so dass der Blick senkrecht auf die Bildschirmoberfläche fällt. Unnötige Kopfdrehungen werden hierdurch vermieden. Auch ein guter Kontrast und eine hohe Auflösung des Monitors sorgen für bessere Lesbarkeit und entlasten die Augen.

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Grovemade, Unsplash

Ergonomisch geformte Tastaturen, Computermäuse und auch Mousepads sind im Handel erhältlich. Letztere stützen Handballen und Handgelenk durch ein Gelkissen. Einer Fehlbelastung des Armes kann so entgegengewirkt werden.

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Sabri Tuzcu/unsplash.com

 

Tipp 1: Ergonomische Möbel und Arbeitsmittel

Ergonomische Möbel und Arbeitsmittel:

– ergonomischer Bürostuhl

– höhenverstellbarer Schreibtisch

– Bildschirm: ausreichende Größe, guter Kontrast, hohe Auflösung, Platzierung auf Augenhöhe

– ergonomische Tastatur, Maus und Unterlage

Lichtverhältnisse

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Bildquelle: unsplash.com

Das Arbeitszimmer muss eine ausreichende Helligkeit aufweisen. Auf eine gute Ausleuchtung des Raumes durch flimmerfreie Lichtquellen sollte geachtet werden. Die Kombination aus Deckenstrahler, indirekter Beleuchtung und einstellbaren Schreibtischleuchten schafft die Voraussetzungen für konzentriertes und augenfreundliches Arbeiten.

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Durch das Fenster einströmendes Tageslicht ist für das Wohlbefinden äußerst förderlich, allerdings führen starke Helligkeitsunterschiede und Spiegelungen zu Überbeanspruchung und Ermüdung der Augen. Die Sehfunktionen lassen nach, oft kommt es aufgrund von Ausweichbewegungen zu Fehlhaltungen und Verkrampfungen. Spezielle Rollos für Büros können hier für Abhilfe sorgen und Blendungen reduzieren. Das Auftreten von Reflexionen und Schatten auf dem Monitor wird verhindert und eine bessere Erkennbarkeit der Bildschirmanzeige gewährleistet.

 

Tipp 2: Geeignete Lichtquellen und Blendschutz

Geeignete Lichtquellen und Blendschutz:

– ausreichende Helligkeit

– Kombination verschiedener Lichtquellen

– spezielle Rollos für Büros als Blendschutz

Raumklima

Die Luftqualität in Innenräumen hat großen Einfluss auf die Gesundheit. Im Homeoffice wird das Raumklima vor allem durch die zahlreichen technischen Geräte und vermehrtes Heizen im Winter beeinträchtigt. Bei feuchtigkeitsarmer Luft, die zu trockenen Schleimhäuten und gereizten Augen führen kann, helfen Luftbefeuchter und Zimmerpflanzen.

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Tran Mau Tri Tam@unsplash.com

Bei einer relativen Luftfeuchtigkeit von ca. 50 bis 65% herrscht ein gesundes Raumklima. Regelmäßiges Lüften ist unerlässlich, um die Raumluft zu erneuern und deren Sauerstoffgehalt zu steigern.

Auf Zigarettenkonsum im Büro sollte unbedingt verzichtet werden, da Rauchen die Schadstoffbelastung der Luft erhöht.

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Bildquelle: Connor Limbocker, unsplash.com

Tipp 3: Gesundes Raumklima

Gesundes Raumklima:

– Einsatz von Luftbefeuchtern und Zimmerpflanzen

– regelmäßiges Lüften

– Rauchverbot im Homeoffice

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Bildquelle: Prudence Earl, unsplash.com

Ernährung und Bewegung

Die Nähe des Arbeitsplatzes zu Küche und Kühlschrank verführt zur vermehrten Nahrungsaufnahme. Bei einem gleichzeitigen Mangel an Bewegung können hieraus Trägheit und Gewichtszunahme resultieren.

Eine ausgewogene Ernährung mit regelmäßigen, vollwertigen Mahlzeiten ist empfehlenswert. Unregelmäßigkeit stört den Stoffwechsel und die Verdauung.

Schnelle, ungesunde Snacks zwischendurch sollten vermieden werden. Frisches Obst gibt neue Energie und ist eine gute Alternative zu Süßigkeiten.

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Alex Kotomanov@unsplash.com

 

Unverzichtbar für die geistige Leistungsfähigkeit sowie für das körperliche Wohlbefinden ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Andernfalls drohen Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen und Schwindel.

Empfohlen wird eine Mindestmenge von 1,5 l am Tag, idealerweise sollte man etwa 30 bis 40 ml pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

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Bildquelle: Steve Johnson, unsplash.com

Es ist ratsam, auf zuckerhaltige Getränke möglichst zu verzichten, neben Wasser eignen sich vor allem Saftschorlen und ungesüßter Tee.

Wie viel Wasser ist gesund? Schaut euch dieses Video an.

Die Arbeit am PC sollte unbedingt durch regelmäßige körperliche Aktivität und Bewegungseinheiten ergänzt werden.

Zu lange Phasen des Sitzens können Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen verursachen und sind zu vermeiden. Während der Arbeit sollte man nicht starr in einer Position auf dem Bürostuhl verharren, vielmehr empfiehlt sich ein sogenanntes dynamisches Sitzverhalten, d.h., man sollte von Zeit zu Zeit die Sitzhaltung verändern.

Es ist ratsam, sich hin und wieder vom Sitzplatz zu erheben, Gymnastikübungen durchzuführen, den Körper zu strecken und sich zu bewegen. Ein Spaziergang in der Mittagspause ist ein guter Ausgleich zur sitzenden Tätigkeit.

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Nana@unsplash.com

Gewisse Arbeiten können auch im Stehen oder während eines Rundgangs durch den Raum erledigt werden.

Dies regt den Stoffwechsel an, erhöht die Sauerstoffzufuhr, sorgt für neue Energie und eine gesteigerte Konzentrationsfähigkeit. Auch die Augen erhalten hierdurch die Möglichkeit, sich zu erholen.

 

Tipp 4: Ausgewogene Ernährung, Flüssigkeitsaufnahme und Bewegung

Ausgewogene Ernährung, Flüssigkeitsaufnahme und Bewegung.

– ausgewogene Ernährung

– Verzicht auf Süßigkeiten und ungesunde Snacks

– regelmäßige Mahlzeiten

– ausreichende Flüssigkeitszufuhr

– dynamisches Sitzverhalten

– Gymnastik und Bewegung zwischendurch

– Spaziergänge während der Mittagspause

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Georgie Cobbs/unsplash.com

Psyche

Auch auf die psychische Gesundheit sollte bei der Arbeit im Homeoffice unbedingt geachtet werden.

Die Tätigkeit im Homeoffice birgt die Gefahr, dass sich Beruf und Privatleben zunehmend vermischen und die Grenzen verschwimmen. Es empfiehlt sich eine klare Trennung von Arbeitsplatz und Wohnbereich. Für das Homeoffice sollte demnach ein separater Raum gewählt werden, der über eine schließbare Tür verfügt.

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Ella Jardim/unsplash.com

Dies erleichtert das Abschalten nach Feierabend. Auch Rituale können dabei helfen, den Arbeitstag zu beenden und zur Freizeit überzugehen.

Die Einhaltung regelmäßiger Pausen ist von großer Bedeutung. Arbeitnehmer im Homeoffice neigen dazu, die Arbeitszeit auszudehnen, Ruhezeiten zu vernachlässigen und den Feierabend zu missachten. Nicht selten kommt es zu Überstunden, langfristig drohen Erschöpfungszustände.

 

 

Für das Wohlbefinden ist es wichtig, dass das Arbeitszimmer über eine angenehme Atmosphäre verfügt. Dazu gehört beispielsweise ein ausreichendes Maß an Ordnung. Vollgestopfte, unübersichtliche Räume und Chaos erzeugen Unruhe, stören die Konzentration und erhöhen den Stresspegel.

All diese Faktoren tragen zu mehr seelischer Ausgeglichenheit bei, was sich wiederum positiv auf die Gesundheit auswirkt.

 

 

Tipp 5: Seelische Ausgeglichenheit

Seelische Ausgeglichenheit

Trennung von Arbeit und Privatleben (sowohl räumlich als auch mental)

– Schaffung einer angenehmen Atmosphäre

– Ordnung

– Einhaltung von Pausenzeiten

– keine Arbeit nach Feierabend

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Daniel Cañibano, unsplash.com

 

Fit und gesund im Homeoffice

 

Körper und Seele profitieren von der gesundheitsförderlichen Gestaltung von Arbeitsplatz und Arbeitsalltag:

– Um körperliche Schädigungen zu vermeiden und um Rücken, Nacken und Arme zu entlasten, empfiehlt sich die Anschaffung ergonomischer Möbel und Arbeitsmittel.

– Der Einsatz geeigneter Lichtquellen und die Vermeidung von Blendungen (z.B. durch spezielle Rollos für Büros) schont die Augen und erleichtert die Arbeit am Bildschirm.

– Ein angenehmes Raumklima erhöht die Konzentration und das Wohlbefinden.

– Eine ausgewogene Ernährung, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und regelmäßige Bewegung stellen weitere wichtige Voraussetzungen des gesunden Arbeitens im Homeoffice dar.

– Seelische Ausgeglichenheit lässt sich durch die Trennung von Beruf und Privatleben, regelmäßige Pausen und eine angenehme Atmosphäre gut unterstützen.

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Jason Strull/unsplash.com

 

Der Verfestigung ungesunder Verhaltensmuster und dem Risiko gesundheitlicher Beschwerden kann durch die Berücksichtigung dieser Tipps vorgebeugt werden. Einem produktiven Arbeitstag im Homeoffice steht dann nichts im Wege.

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Unknown Wong@unsplash.com